Antes y después de tu rutina de ejercicios prepara a tus músculos para no lesionarlos.

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Escrito para Fitness por Instituto de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo

Antes de iniciar una rutina de ejercicios, es importante tomar un tiempo para calentar los músculos. Cuando éstos están fríos y realizas algún movimiento se sienten tiesos y duros, mientras que una vez que entran en calor se sienten flexibles y fáciles de mover. Por lo que tomarte unos minutos para calentarlos hará más fácil y productiva tu sesión de ejercicio.

El calentamiento ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la cantidad de sangre que circula; por último, eleva la actividad del metabolismo para producir energía. Todo ello prepara los músculos para tener una actividad física eficiente y reduce el riesgo de sufrir algún desgarre o malestar.

Para calentar de manera apropiada se deben de llevar a cabo los siguientes pasos:

1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo, especialmente músculos mayores y articulaciones y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en actividades aeróbicas rítmicas como trotar, saltar, rotar las extremidades o hacer una calistenia total del cuerpo. Se debe comenzar lenta y constantemente e ir aumentando la intensidad por un lapso de cinco a 10 minutos.

2. Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios estiran los músculos, tendones y cubiertas musculares. Consisten en movimientos de flexibilidad, primero con rutinas de estiramientos ligeros, trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la disciplina que se esté practicando. Estos ejercicios deben durar entre 15 y 20 minutos.

Para que tu calentamiento sea óptimo, te recomendamos ser sistemático estableciendo una rutina que te satisfaga y evitar la monotonía variando los ejercicios.

3. Ejercicios de enfriamiento: Al finalizar tu sesión de actividad física es importante terminar con un período de relajación para lograr el mayor beneficio físico y mental. Para ello, te recomendamos no terminar tu sesión de manera abrupta sino aminorar progresivamente la intensidad de la actividad hasta alcanzar el reposo de todos los músculos que has trabajado. Invierte en este trabajo alrededor de 5 minutos.

Realiza una vez más ejercicios de estiramiento con poca intensidad, que pueden ayudarte a ganar flexibilidad y a que tus músculos descansen de manera adecuada.

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Bibliografía: 

• Hernández Gallardo D, Arencibia Moreno R. Mecanismos energéticos e incorporación de alimentos. www.efdeportes.com Revista Digital 2001 Abril (citada en 2007 enero 20): (35):1. Disponible en: http://www.efdeportes.com/efd35/energ.htm
• Tirapegui J, Macedo Rogero M. Aspectos actuales sobre ejercicio físico y nutrición. Cuad Nutr 2006; 29(4):165-172.

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