Practicando una actividad física, la recuperación post-parto es más rápida.

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Escrito para Fitness por Gustavo M. Azcona Arteaga

Hoy que ya estás felizmente embarazada o estás planeando hacerlo, sabes que lo que más interesa en esta etapa de tu vida es tener una adecuada salud física, con el fin de mantener el bienestar de ese ser querido que viene en camino. Te preocupas por lo que comes, si duermes bien, si puedes o no tomar ciertos medicamentos y vitaminas, etcétera. Pero una de las preguntas que más te inquieta es si puedes hacer ejercicio o no.

A continuación encontrarás respuestas a las preguntas más frecuentes en relación al ejercicio y que se hacen las dichosas madres en espera, como lo son:

• Siempre he hecho ejercicio, mi cuerpo ya está acostumbrado, ¿Podré seguir con la misma rutina?
• Nunca he hecho ejercicio, ¿puedo empezar a hacerlo ahora que estoy embarazada?
• ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer que no comprometa el buen desarrollo de mi bebe?
• ¿Cuánto tiempo es prudente?
• ¿Puedo hacer aerobics, spinning, pesas, natación, etcétera?

Como premisa, los deportes y el ejercicio físico no deben realizarse como reguladores del peso durante el embarazo, sino como actividades complementarias para mantener y aumentar el nivel de aptitud física. Obviamente debe ser orientado y regulado para no comprometer el buen desarrollo del bebé que viene en camino.

El ejercicio incrementa los niveles de energía, mejora la calidad del sueño, mejora la condición cardiovascular y muscular, reduce calambres, hinchazones, favorece la corrección postural, evita y disminuye el dolor de espalda, mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional.

Otros beneficios son:

Disminuye las molestias digestivas, evita el estreñimiento, nauseas, distensión, flatulencia. Reduce la ansiedad, la depresión e insomnio, además de quitar la apatía y favorece la coordinación motora. El ejercicio físico incrementa la autoestima, crea hábitos de vida saludables, disminuye la posibilidad de cesárea y facilita el trabajo de parto, con menor necesidad de analgesia, por lo que la recuperación post-parto es más rápida, y acelera la recuperación del peso y de la figura anterior al embarazo.

Dentro de las recomendaciones generales para la realización de ejercicio físico en el embarazo es importante conocer el nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo, pues será un factor determinante en la tolerancia y la posibilidad de formular un régimen de actividad física individual. A mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorespiratoria y energética, con mejor irrigación sanguínea a los tejidos.

Cómo iniciar:

Previamente es necesaria la valoración del obstetra que te orientará y autorizará en tal caso el desarrollo de actividades físicas. De manera general y en caso de no haber inconvenientes, se inicia con actividades de bajo impacto como lo es caminar, uso de bicicleta, natación, ejercicios de elasticidad.

En caso de no haber hecho antes ejercicio se recomienda realizar cinco rutinas a la semana: iniciar con 15 minutos diarios de caminata en plano, aumentando 15 minutos cada diez días hasta una meta de 45 minutos al finalizar el mes, la manera segura de saber si no se está excediendo la intensidad del ejercicio, es que se pueda mantener una conversación normal al final de la caminata sin fatiga extenuante o falta de aire. Si hay fatiga reducir la intensidad del ejercicio.

El ejercicio de intensidad moderada debe mantener frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su frecuencia cardiaca máxima). La frecuencia cardiaca máxima se calcula de una manera simple con la siguiente fórmula: 220 - edad. Ejemplo, mujer de 30 años, su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 l.p.m. (latidos por minuto). El 70% de 190 es 133. Luego entonces, esta mujer al realizar un ejercicio no debe superar los 133 latidos por minuto.

Es importante realizar estiramientos de las extremidades y la espalda por cinco minutos como calentamiento, y al final de la rutina de ejercicio dar el tiempo de recuperación suficiente; es muy importante beber al menos dos vasos de agua 10 minutos antes de la actividad física. Es necesario usar ropa ligera, con corpiño de ajuste suave y short o pantalones no ajustados, siempre con zapato-tenis adecuado al tipo de deporte.

Deportes más recomendables durante el embarazo:

La caminata, natación, ciclismo, acuaerobics pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo, siempre evitando riesgo de caídas.

Deportes que deben evitarse:

Todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, y los que aumentan la presión abdominal: salto, baloncesto, voleibol, además de los que exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal como lo es la gimnasia aeróbica y con aparatos, el esquí náutico, patinaje, esquí alpino, los deportes de raqueta (tenis o raquetbol), salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque con potencia, por la amplitud de movimientos que requiere.

Las pesas y ejercicios en aparatos despierta controversias, sin embargo, se pueden hacer durante el primer trimestre y orientados a mejorar el tono muscular en extremidades, tronco y abdomen. Limitando los esfuerzos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares, además de evitar las espiraciones forzadas con la boca y la nariz cerradas.

Es de atención especial y requiere limitar ejercicio cuando se tiene el antecedente de problemas cardiacos, asma o problemas pulmonares crónicos, antecedente de parto prematuro, embarazos múltiples e historia de abortos. La mejor medida de cuándo debemos parar o evitar el ejercicio físico es la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.

Cuándo está contraindicado el deporte y los esfuerzos físicos:

Cuando se presente sangrado transvaginal, rotura prematura de membranas, amenaza de parto pretérmino, preclamsia, incompetencia del cérvix, y problemas placentarios. Detener la actividad deportiva cuando se presente: dolor de cabeza, contracciones uterinas, sangrado o salida de líquido transvaginal, palpitaciones, dolor torácico, mareos, alteraciones en la respiración, falta de movilidad fetal, debilidad muscular.

Si eres deportista:

En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el primer trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el posparto. Se ha demostrado en pruebas realizadas en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación, que en el posparto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas.

Durante el segundo y tercer trimestre del embarazo se recomienda realizar actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales) y ejercicios respiratorios, evitando las actividades de equilibrio, y con riesgo de caídas o traumatismo abdominal, además de las actividades que exijan cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos.

Conclusión:

La prescripción de ejercicio físico durante el embarazo deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. Tiene evidentes beneficios indudables, si se realiza en adecuados ambientes físicos, con etapas de preparación suficientes. Obviamente tiene el mejor estímulo para hacerlo: un nuevo ser en camino. Con el ingrediente de que fortalece la autoestima y los lazos afectivos familiares.

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