El colesterol le sirve al cuerpo, pero en exceso es dañino para el corazón.

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Escrito para Fitness por Montserrat Atisgárraga Serra

El colesterol es una grasa que tiene diversas funciones en el organismo. La función principal de esta grasa es ayudar a transportar los lípidos de la dieta a través del torrente sanguíneo, debido a que la grasa no es soluble en agua no puede ser transportada por si sola. Normalmente este método de transporte es eficiente, sin embargo, cuando se consumen grasas en exceso en la dieta habitual, éstas se acumulan es las paredes capilares, aumentando el riesgo a padecer enfermedades coronarias.

A continuación, algunas recomendaciones para disminuir el consumo de colesterol y los niveles en sangre:

Moderar el consumo de alimentos de origen animal en especial aquellos con muy elevado o elevado contenido de grasas, (Ver tabla). En caso del huevo, la restricción es solamente en la yema. Se recomienda consumir máximo de dos a tres yemas a la semana. De igual manera, se recomienda no comer mariscos, hígado, o sesos, más de dos veces por mes. Prefiera los pescados y aves, en lugar de carnes rojas. En caso del atún en lata, opte por el que viene en agua o en vinagre.

Evite los embutidos como salchicha, mortadela, salami y chorizos, y en su lugar, consuma carnes frías de pavo; también evite el tocino.

Los alimentos que aportan fibra y vitaminas son las frutas, verduras, leguminosas, cereales y panes integrales. Evite las harinas refinadas como pasta, arroz sin cáscara y pan blanco.

Sustituya la leche entera o cualquier producto lácteo como queso y yogurt, por productos “light”, bajos en grasa y sin azúcar (Sugar-free).

En la preparación de platillos, procure reducir las grasas animales como manteca, mantequilla y crema, y utilice los aceites vegetales con moderación. La margarina, aun siendo de origen vegetal, tiene grasas saturadas, sin embargo, es más baja en estas que la mantequilla porque no contiene colesterol. Prepare las carnes asadas (evitando el contacto directo con la flama), horneadas, a la parrilla, o cocidas en su jugo. Evite los empanizados, capeados y fritos.

Para hacer más variada su comida, prepare una selección de verduras crudas, córtelas en rodaja, cuadritos, tiras o cualquier forma que le parezca atractiva y acompáñelas con aderezos de yogurt o simplemente con limón y sal. Utilice en forma muy moderada los aderezos cremosos y aceites.

Modere el consumo de alimentos industrializados como pan, pastelillos o postres comerciales o productos enlatados, ya que son ricos en sodio, grasas y azúcares refinados.

Modere el consumo de azúcar (refinada o morena).

Modifique las recetas y sustituya mantequilla por margarina o aceite; crema o mayonesa por yogurt descremado y azúcar por Nutrasweet.

LEE EN LAS ETIQUETAS LOS INGREDIENTES DEL ALIMENTO QUE VAS A CONSUMIR.

Un alimento se considera adecuado si por ración contiene:

20 mg o menos de colesterol, 2 g o menos de grasa saturada y 5 g o menos de grasa total.

Contenido de colesterol de algunos alimentos

Muy elevado	Elevado	Moderado	Bajo
Sesos	Huevo entero	Leche entera	Pechuga de pollo
Hígado y vísceras	Chorizo	Queso manchego	Queso cottage o requesón
Coco seco	Carnitas	Oaxaca	Ostiones, almejas
Pastel de queso (Cheesecake)	Crema chantilly (vegetal)	Yogurt	Margarina
Crema	Camarón y cangrejo	Langosta	Mantequilla de cacahuate
Helado	Mantequilla	Salmón	Leche descremada
T-bone	Ternera grasosa	Queso amarillo	Aceites de maíz, girasol, cártamo, soya y olivo
Costillas	Queso crema	Chocolate	Frutas y verduras
Chicharrón (No desgrasado)	Tocino	Carne obscura de pollo y pavo	Arroz, pasta y avena
Huevo frito	Queso cheddar o chihuahua	Macarela	Leguminosas: frijol, lenteja, haba, etc.
Cordero y puerco grasos	Mortadela y salchicha de puerco	Arenque
Sirloin	Res, puerco y cordero (sin grasa)	Atún y sardina en lata

 

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