Si tienes sed, te estás deshidratando.

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Escrito para Fitness por Instituto de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo

Cuando el consumo de agua es menor al gasto comienza la deshidratación. Si este balance es suficientemente negativo disminuye el volumen de la sangre teniendo como consecuencia que el oxígeno y otros nutrimentos lleguen con menor cantidad a todos los órganos.

Desde la deshidratación leve (pérdida de 1 a 2% de líquidos corporales) puede provocar funcionamiento sub-óptimo mental y físico. 

Proceso de Deshidratación:

0-1%	Sed
1-2%	Disminución del rendimiento físico y mental
2-3%	Sed intensa, incomodidad, aumento de la presión cardiovascular, falta de apetito
3-4%	Disminución del volumen sanguíneo y orina, boca seca, pérdida de capacidades físicas
4-5%	Nausea, aumento en la necesidad de esfuerzo para realizar trabajos físicos, apatía y somnolencia
5%	Dificultad de concentración
6%	Fallo para regular el exceso de temperatura, aumento en el pulso y tasa de respiración
8%	Mareo, debilidad, confusión mental, habla incoherente
10%	Espasmos musculares, delirio, pérdida de la conciencia
11%	Disminución excesiva del volumen sanguíneo para mantener la circulación normal, falla renal.

Como ves el agua es un elemento tan vital, que con la mínima pérdida podemos tener importantes problemas. A continuación, te damos algunas recomendaciones para mantenerte bien hidratado:

Antes:

• Para empezar el ejercicio bien hidratado, consume líquidos durante las 2 horas previas y alrededor de medio litro de agua 30 minutos antes de iniciar.

Durante:

• Toma de 100 a 150ml de agua cada 15 minutos
• Para ejercicios que duran de 60 a 90 minutos, el agua es una buena opción.
• Para ejercicios que duran más de 90 minutos, consumir líquidos que contengan 6% de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento.
• Para ejercicios de más de 8 horas de duración, los líquidos que contienen hidratos de carbono y electrolitos pueden ser benéficos.

 Después:

• Empieza la reposición de líquidos inmediatamente después de hacer ejercicio. Necesitarás 500ml de líquido por cada kg de peso perdido durante el ejercicio
• ¡Haz caso a tu sed y no olvides mantenerte hidratado antes, durante y después de la práctica de ejercicio!

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Bibliografía:

• Grandjean AC, Campbell SM. Hidratación: Líquidos para la Vida. ILSI Norteamérica/ILSI México. 2006.
• Bourges H, Casanueva E, Rosado J, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas, Editorial Panamericana, 2005 México.
• Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004.
• Drinking Fluids is Absolutely Essential. Disponible: http://www.ameribev.org/nutrition--science/hydration/

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