Es saludable consumir los aceites monoinsaturados y poliinsaturados.

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Escrito para Fitness por Ma. Victoria Landa Anell

Las costumbres culinarias de nuestra cultura nos han inculcado que “lo sabroso es lo grasoso”, sin embargo las repercusiones de alimentarse siguiendo esa consigna saltan a la vista y engordan diversas cifras: peso corporal, índice  de masa corporal, niveles de glucosa, niveles de colesterol, etc.

Conscientes de que el aceite y la grasa son componentes esenciales en la dieta del mexicano, es importante que se tenga la información que permita aprender a utilizarlos sin arriesgar la salud.

Un poco de historia

Los aceites se utilizaban desde tiempos ancestrales. En las civilizaciones Asirías, Babilónicas, Griegas y Egipcias se empleaba como combustible, y con fines cosméticos y probablemente culinarios entre las mujeres, como sucede hoy en día. Dentro de su importancia nutricional, se cree que en aquellos años la ingestión de grasas y aceites no excedía en cantidad ni calidad a las actuales recomendaciones. En esos años la preparación de aceites era meramente artesanal y probablemente se realizaba en casa. No fue sino hasta la segunda mitad del siglo XIX que la fabricación de las grasas y los aceites tuvo grandes avances tecnológicos y hasta la fecha se siguen dando.

Veamos ahora algo de lo que a veces leemos en las etiquetas y que se refiere a la composición de estos alimentos, para así poder identificar cuáles son los más recomendables y así evitar las complicaciones médicas.

Sus componentes y clasificación

Las grasas y aceites están compuestos por ácidos grasos los cuales a su vez se clasifican en Saturados, Monoinsaturados y Poliinsaturados. Los ácidos grasos a temperatura ambiente se solidifican como los que se encuentran en la grasa que contienen las carnes o la manteca de cerdo, algunas excepciones como el aceite de palma y coco los cuales también son saturados pero en forma liquida y son de origen vegetal.

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados por lo general se encuentran en presentaciones liquidas a menos que pasen por un proceso químico  llamado hidrogenación, por medio del cual los aceites líquidos se vuelven sólidos como la margarina de origen vegetal. Aquí “mucho ojo”, numerosos estudios han demostrado el efecto nocivo en la salud por el consumo de grasas hidrogenadas, estas aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL). 

Las personas que consumen grandes cantidades de productos que contengan ese tipo de grasas o cocinen con ellas, tienen más riesgo a padecer enfermedades del corazón que una persona que por el contrario consuma aceites monoinsaturados o poliinsaturados que se encuentran en productos vegetales y marinos, los cuales confieren protección contra diversas enfermedades dependiendo del tipo de ácidos grasos que contengan.

Algunos de los efectos benéficos que se tienen demostrados son: reducción de  triglicéridos y de colesterol, previenen  las enfermedades cardiovasculares; en la gestación son indispensables para el desarrollo y la función del sistema nervioso, son llamados ácidos grasos esenciales y algunos de ellos pertenecen a las familias omega 6 y omega 9.

En los anaqueles de los almacenes se encuentran múltiples aceites para escoger. Sin embargo, es recomendable saber lo que se está llevando a la mesa.

Los aceites vegetales son fuente de ácidos grasos omega 6, en tanto que el aceite de oliva, en particular, aporta omega 9. Algunos aceites, como el aceite de soya, cánola, o linaza aportan cantidades pequeñas, no superiores al 10%, de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linoléico) y son los organismos de origen marino, vegetales y animales, los que aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.

Se debe tener cuidado porque están a la venta muchos productos que ostentan  contener este tipo de ácidos grasos, sin embargo, no cuentan con estudios científicos para acreditar leyendas como “este producto disminuye el colesterol ya que contiene ácidos omega 3 y 6”. Las cantidades que contienen son muy pequeñas para producir efectos de este tipo y son muy pocos los que verdaderamente contienen cantidades significativas. 

Lo mejor sigue siendo consumir los aceites útiles de forma natural en los diversos productos de origen vegetal y marinos que los contienen. Aquí una lista de las fuentes  más comunes. 

• Monoinsaturados: Aceite de cacahuate, Cánola, Oliva, Pescado, Ajonjolí, Almendras
• Poliinsaturados de origen vegetal: Aceite Cártamo, Girasol, Maíz, Soya, Nueces
• Poliinsaturados de origen marino: Salmón, Atún, Sardinas, Bonito, Arenques, boquerón, trucha, etc.

La mercadotecnia hoy en día gira entorno a dar un valor agregado a los alimentos. Como ejemplo, muchas veces se encuentra en los estantes del supermercado ofertas engañosas como “aceite 100% de cártamo, cánola”, etc., “no contiene colesterol” y  ¡claro! los aceites de origen vegetal no contienen colesterol pero algunos se valen de eso para engañar ya que se sabe, que comer cantidades altas de colesterol es dañino. 

Algunos otros promueven el uso de aceite de oliva para cocinar, sin embargo, esta es una medida que repercute en el bolsillo ya que este tipo de aceite generalmente tiene un costo elevado dependiendo de su calidad, en comparación con otros tipos de aceites. No cuesta lo mismo cocinar con un  virgen que con un aceite refinado de color amarillo claro. Esto último también es otro mito no por ser un aceite claro es mejor, hay aceites extra-vírgenes que tienen un color verde olivo con una buena cantidad vitaminas y antioxidantes (Vitamina A, E y fitosteroles) las cuales ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, sólo que en la actualidad se le da más importancia al color y apariencia que tienen los alimentos para su compra. 

Con las nuevas tecnologías se ha podido refinar los aceites quitando minerales, pigmentos y vitaminas que dan esos colores “desagradables” a la vista del consumidor ofreciendo un producto con un color amarillo claro brillante al cual se le tienen que adicionar nuevamente las vitaminas y minerales de forma sintética para evitar que se enrancien y tomen un olor y sabor desagradable. 

Por lo tanto, no es que los aceites que se encuentran en el mercado sean malos o buenos todo depende de quien lo va usar y para qué. 

Sugerencias

Para ensaladas o preparación de aderezos y vinagretas lo mejor es utilizar un aceite de olivo virgen y si se puede extra virgen ya que sus propiedades se conservan en crudo, en general de todos los aceites, pero si este va a ser usado para la preparación diaria de alimentos lo único que se tiene que cuidar es que al momento de ponerlo a calentar no se queme. Esto a veces no necesariamente tiene que ser cuando se pone negro esto inicia desde que empieza a humear, signo por el cual se identifica que el aceite se está quemando, por lo que cambia químicamente provocando que se vuelva un aceite dañino para la salud.

En resumen un aceite cuyo componente principal es el cártamo, soya, maíz, girasol, tiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (omega 6 y 3), y el de oliva y canola una cantidad alta de monoinsaturados (omega 9 y 6).

Cocinar con cualquier de estos aceites va a depender del gusto de cada persona por el sabor que cada uno de ellos da a los alimentos cocinados y de su disponibilidad en el mercado. Hay que recordar que la mayoría contiene un componente principal y cantidades variables de algún otro. NO EXISTE una mezcla especifica en el mercado que cumpla con los requerimientos necesarios de ácidos grasos recomendados por organizaciones como la FAO/OMS, aunque muchas industrias trabajan al respecto para ofrecer al público un aceite que cumpla con todos los requerimientos nutricionales.

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