Combinados con leguminosas, son excelente fuente de proteínas.

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Escrito para fitness por Ileana Aguilar Cervantes   

Un punto muy interesante acerca de este grupo de alimentos es que el hombre dejó de ser nómada cuando empezó a cultivar cereales y de esta forma satisfizo una parte importante de sus necesidades de energía.

La gastronomía de pueblos enteros gira alrededor de los cereales que cultivan. Por ejemplo, en Europa predomina el trigo, en Asia el arroz, en América el maíz en África el sorgo y el mijo.

Una característica importante de los cereales es que proporcionan una sensación de saciedad inmediata. Tienen un precio muy accesible.

Los cereales los consumimos en el pan, la papa, pasta, arroz, el maíz en forma de tortilla, etc. Como podemos notar, son alimentos que en Latinoamérica se encuentran disponibles con facilidad.

¿De qué están compuestos los cereales?

Los cereales son unas plantas llamadas gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son una misma.

Los granos del cereal es la parte que se consume y se compone así:

• Cáscara o envoltura: contiene fibra que además contiene vitamina B1.
• Dentro del grano: germen y núcleo. Aquí encontramos proteínas, grasas insaturadas, vitamina E y B1. El núcleo está compuesto por almidón pero el trigo, avena y centeno contienen gluten que se constituyen por dos proteínas: gliadina y gluteína que son las responsables de dar textura y hacer el pan esponjoso cuando el cereal es procesado.

Cuando el cereal se refina, es decir, se le extrae la cáscara y el germen pierde las vitaminas, la fibra y carbohidratos. Entonces podemos decir que el valor nutritivo de los cereales está inversamente relacionado con el refinamiento, entonces, mientras más blanco sea un producto derivado de los cereales menor valor nutricional tiene. Por ejemplo, el pan blanco es menos nutritivo que el pan integral.

¿Qué nutrientes tienen los cereales?

Son ricos en fibra y carbohidratos, que nos brindan energía.

Dependiendo del tipo de cereal encontramos hasta un 15% de proteína. Aquí hay un punto interesante. Para que una proteína tenga un alto valor biológico es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, en este caso, a los cereales les hace falta algunos aminoácidos de tipo esencial, entonces podemos decir que sus proteínas tienen un valor biológico moderado.

Por otro lado, aunque no profundizaremos en el tema, las leguminosas como el frijol, el haba, etc. Contienen los aminoácidos que a los cereales les hace falta, así que si se combinan, se forma una proteína de alto valor biológico.

Los cereales tienen la cualidad de conservarse muy bien ya que tienen un contenido de agua muy bajo. Algunos cereales tienen un contenido de grasa del cual es posible obtener aceites, como el de maíz. También contienen calcio, fósforo, hierro y potasio.

Recuerda, que es importante preferirlos de manera integral para no perder las vitaminas y la fibra que contienen.

Las porciones de cereales que se deben consumir dependen del grado de actividad física, la edad, y el estado fisiológico. Pero a grandes rasgos, van de seis a ocho porciones por día aproximadamente.

Es importante visitar a un nutriólogo para que haga un diseño de plan de alimentación personalizado para no exceder las porciones recomendadas.

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