Saber qué contienen los productos que compras, te ayudará a mejorar tu alimentación.

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Escrito para fitness por Ileana Aguilar Cervantes

Saber leer e interpretar adecuadamente la información de las etiquetas de valor nutricional nos ayudará a planear mejor nuestra dieta.

Estos datos se basan en una dieta recomendada para la población en general, y aunque ayudan a elegir los productos en el mercado, es muy importante conocer las necesidades personales de cada nutriente.

Porción: Es la cantidad que generalmente consume la población de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión. Los nutrimentos se declaran basándose en esta cantidad.

Contenido energético / energía: Se expresa en kilocalorías y/o kilojoules. Este dato nos permite calcular la energía total que estaremos consumiendo dependiendo del número de porciones que se consuman del producto (calorías) además, podremos saber qué porcentaje de energía representa en relación al resto de la dieta diaria. Esta información nos permitirá identificar aquellos alimentos que proporcionan más energía y así establecer un equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, que finalmente se reflejará en nuestro peso.

Proteínas: Entre 10 y 15% del total de la energía que consumimos debe provenir de las proteínas y la información que contienen las etiquetas indica los gramos de proteína que contiene cada porción.

Hidratos de Carbono: Una dieta recomendable contiene alrededor de 60% de su energía en forma de hidratos de carbono, de los cuales sólo el 10% debe provenir de azúcar refinado. Algunos productos expresan la cantidad de azúcar y de almidón, pero la mayoría incluye sólo la cantidad total de hidratos de carbono.

Fibra dietética: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al día. Entre los alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales integrales. También están expresadas en gramos por porción.

Grasa total: Entre 25 y 30% del total de energía debe provenir de grasas. Para ayudar a disminuir nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas y preferir aquellos productos con menos proporción de grasa.

Tipo de grasas: Las grasas consumidas de manera adecuada ayudan a mantener muchas funciones vitales del organismo y las proporciones deben ser: del total de las grasas que comemos un 10% deben ser poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas. Los alimentos animales suelen ser más ricos en grasas saturadas, las cuales se recomienda limitar por que se vinculan con la elevación del colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran en grasas de origen animal como los pescados y en algunos aceites vegetales. Es por ello que a la hora de elegir un alimento es importante comparar las diferentes marcas para elegir las que tengan las proporciones adecuadas por porción.

Colesterol: El colesterol es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de salud. Por eso se recomienda un consumo máximo de 300 mg al día. Los alimentos más ricos en colesterol son los mariscos el huevo y en general los alimentos de origen animal tienen colesterol, a menos que haya sido modificada su forma natural y en la etiqueta se especifique si es bajo en colesterol. Los productos de origen vegetal como el aceite de girasol no contienen colesterol.

Sodio: Para población en general se recomienda un consumo máximo de 2400mg al día, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de sal. Y para las personas con hipertensión es aún menor la recomendación. Evite los alimentos que tienen un alto contenido de sodio.

Porcentaje de la IDR: Nos indica si un alimento es buena o mala fuente de cierto nutrimento. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de nutrimentos que debemos consumir cada día para cubrir nuestras necesidades, y son establecidas por diversas instituciones. Sin embargo, es recomendable utilizar la del Instituto Nacional de la Nutrición, ya que es específica para nuestra población. Únicamente se declaran los nutrimentos que cubren al menos el 5% de la IDR.

Vitaminas y nutrimentos inorgánicos (minerales): Lo más conveniente es fijarse en el porcentaje de la IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en cuestión. Los alimentos suelen contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, algunos de manera natural y otros adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial para obtener el 100% de la recomendación.

Ingredientes: Generalmente se encuentran enlistados en orden decreciente de abundancia y nos indican de qué está hecho el producto. Es importante conocerlos, sobre todo si padecemos alguna alergia alimentaria.

Las grasas saturadas: Se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas, al igual que en algunos aceites vegetales como el aceite de coco, de palma y de semillas de palma. Consumir demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo para la enfermedad cardiaca. Una dieta alta en este tipo de grasas hace que una sustancia suave y cerosa llamada colesterol se acumule en las arterias. Demasiada grasa también incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca debido a su alto contenido calórico, que aumenta la probabilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo para la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer).

Los granos enteros: Como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en este tipo de productos. Ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis. Igualmente, la fibra está ligada a la prevención de algunos cánceres como el cáncer de colon y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes. Asimismo, es un apoyo dietético importante, ya que no tiene calorías y ayuda a que la persona se sienta satisfecha por más tiempo.

La lectura de las etiquetas que contiene la mayoría de los productos también es útil para saber si el alimento no contiene algún ingrediente que pueda provocarle problemas de salud como:

• Reacciones alérgicas a ciertos alimentos, ya sea urticaria difusa, la voz ronca, el jadeo y, en las reacciones severas, la baja presión arterial y el cierre de la tráquea.
• Los medicamentos como los antihistamínicos y las cremas para la piel pueden proporcionar algún alivio para la comezón y el sarpullido, pero la mejor forma de prevenir futuras reacciones alérgicas es evitar, en primer lugar, el alimento causante.

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