Mantén tu peso, come sólo lo que tu cuerpo necesita.

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 Escrito para Fitness por Ana Cecilia Becerril

Es importante conocer los grupos de alimentos y los porcentajes que se deben de ingerir diariamente para tener una alimentación saludable. Si se consumes de más y tu cuerpo no lo utiliza, podrías subir de peso. 

Carbohidratos. Tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 40 al 60%. Los carbohidratos se dividen en complejos y simples. 

Complejos	Simples
Productos de grano: pan, cereales, pastas	Frutas
Vegetales: calabazas, papas, chíncharos	Azúcar refinada, postres, golosinas, chocolates, pan de dulce, conservas etc. (ofrecen muy pocos beneficios nutricionales)
Cereales: arroz, maíz, trigo, avena

Proteínas. Tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 20 al 25%. Pueden ser del grupo animal o vegetal. 

Animales	Vegetales
carne de res, aves y pescado, quesos descremados y huevos	frijoles, lentejas, garbanzos, pastas (fuentes de fibra sin colesterol)

Grasas: tienen un valor calórico de nueve calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 15 al 20%. Pueden ser saturadas, animales, monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

Saturadas	Animales	Monoinsaturadas	Poliinsaturadas
habitualmente sólidas a temperatura ambiente	carne grasosa, embutidos, lácteos grasosos, crema, mantequilla (contienen mucho colesterol)	liquidas o semisólidas como el aceite de oliva, aguacate	Liquidas como las grasas del pescado, pollo y mariscos. Aceites vegetales como maíz, cártamo y girasol (nada recomendables)

Agua: valor calórico 0. Consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos de agua.

Sus ventajas son: quita el hambre cuando se toma entre comidas, produce una sensación de bienestar, hidrata el cutis y toda la piel, ayuda a descomponer las grasas y ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho.

Alcohol: Está elaborado de las frutas y granos, con la fermentación y purificación se eliminan los nutrientes. El etanol tiene siete calorías por gramo y actúa como deshinibidor. Después de dos copas se consumen más alimentos por su efecto aperitivo.

Fibra: Deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se encuentra en granos integrales, frutas y verduras. Evita la constipación. Evita la formación de divertículos en el colon, controla los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de cáncer.

Vitaminas: 

Vitamina C, se encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general

Vitamina A/Beta carotenos; se encuentra en frutas y verduras anaranjadas, amarillas y rojas: melón, zanahoria, chabacano, duraznos, betabel, verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, brócoli y coles de bruselas.

Vitamina E; se encuentra en productos animales como huevo, hígado y vegetales como en los granos enteros.

Vitaminas del complejo B: se encuentran en granos como el arroz, maíz y trigo y en el pescado, carne, vísceras,  etc.

Conceptos básicos para bajar de peso: 

• Nunca saltarse una comida (siempre desayunar, comer y cenar)
• No dejar de comer ni ayunar.
• No dejar pasar mas de 6 horas entre un alimento y otro
• Planear seis comidas al día; tres fuertes y tres bocadillos
• Tomar el ultimo bocadillo antes de acostarse
• Medirse con su ropa, es el mejor indicador de que se esta eliminando grasa corporal
• Tomar agua
• Caminar de 15 a 30 minutos al día sin agitarse

Secretos del mantenimiento del peso corporal: 

• Los kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución de cada persona. Algunos reducen pronto, otros tardan más, depende del metabolismo, trabajo y estilos de vida diferentes.
• La pérdida de peso se da en forma intermitente, perdida, estancamiento y perdida final
• Recuerda que la perdida rápida es de agua y la perdida lenta es de grasa.
• Conforme más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando se pierde mas grasa y se refuerza los huesos y músculos.

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