Conocer el IG de los alimentos te ayuda a manejar una alimentación más saludable y te puede proveer de grandes beneficios.

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

El concepto de índice glicémico se desarrolló en 1981 por el Dr. David Jenkins en Canadá para clasificar los mejores tipos de alimentos para las personas con diabetes. El índice glicémico de los alimentos (o factor IG) es simplemente una clasificación de éstos con base en su efecto inmediato en el azúcar de la sangre.

Los alimentos con carbohidratos que se rompen rápidamente durante la digestión, poseen el índice glicémico más alto, es decir que la respuesta del azúcar en sangre es elevada. Por otro lado, los carbohidratos (o azúcares) que se rompen lentamente durante la digestión, poseen el índice glicémico más lento. En otras palabras, liberan azúcares de forma gradual al torrente sanguíneo.

Los alimentos con índice glicémico bajo tienen ventajas sobre los alimentos con un IG alto. Sin embargo, en el caso de los atletas, los alimentos con un IG elevado pueden ser beneficiosos en periodos durante y después de la competencia.

La sustancia que produce la mayor elevación de los niveles de azúcar en la sangre es la glucosa pura. Todos los demás alimentos tienen un efecto mejor cuando se consumen en cantidades iguales de carbohidratos. El factor IG de la glucosa se establece en 100 y los demás en una escala del 0-100 de acuerdo con su efecto en el azúcar de la sangre.

Ejemplos del IG en alimentos:  

• Alimentos con un IG  bajo: <55
• Alimentos con un IG intermedio: 55-70
• Alimentos con un IG alto: >70

Indice Glicémico en algunos alimentos
Cereales		Granos y pastas
Cereal de fibra	42	Trigo	54
Maíz inflado	77	Arroz integral	76
Corn flakes	84	Arroz blanco	87
Granola	43	Tallarines	46
Avena	42	Pasta	32
Arroz inflado	82	Tortillas	68
Fibra con pasas	52
Pan		Galletas
Cuernito	67	Amaranto	63
Buñuelo	69	Avena	55
Pan árabe	57	Integrales	62
Pan blanco	70	Mantequilla	64
Pan integral	69
Bolillo	81
Fruta		Vegetales
Kiwi	52	Betabel	64
Mango	55	Calabaza	75
Manzana	38	Camote	51
Melón	65	Chícharos	48
Naranja	44	Elote	55
Papaya	58	Nabo	72
Pasitas	64	Papa	85
Pera	38	Lácteos
Piña	66	Leche entera	27
Plátano	55	Descremada	32
Sandía	72	Helado	61
Toronja	25	Yogur	33
Uvas	46

 

El Índice Glicémico es muy importante en pacientes con diabetes, ya que la digestión lenta y la elevación gradual del azúcar en sangre después de la ingestión de un alimento, ayuda a controlar los niveles de azúcar en estas personas.

Por otro lado, el índice glicémico también es de mucha ayuda en atletas, por ejemplo, un alimento con un índice glicémico bajo, una o dos horas antes del evento, le proporciona al atleta una fuente de combustible de “liberación lenta” para los músculos, de esta manera aumenta su resistencia y por lo tanto su rendimiento. Algo importante es que el consumo de alimentos con un IG alto después de la competencia, ayuda a reabastecer las reservas de carbohidratos (glucógeno) en hígado y músculo, de esta forma aceleran la recuperación.

Los alimentos con alto contenido de grasas y proteínas, alentan la velocidad con la cual se vacía el estómago y por lo tanto la velocidad de digestión, así que el valor de estos alimentos será de un IG más bajo.

Por ejemplo las papas fritas tienen un valor de 54, mientras que el de una papa asada es de 85.

Curiosamente el azúcar de mesa tiene un factor IG de 65, ya que al ser un disacárido (2 azúcares) glucosa-fructosa, la fructosa se absorbe y es convertida en el hígado por glucosa, pero esto lleva tiempo...ya que la respuesta de azúcar en sangre de la fructosa es baja IG=23, por eso este monosacárido es buena opción para los diabéticos, pero ojo... sí aporta calorías y en dosis muy altas puede ocasionar diarrea.

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