Sólo para personas de nivel avanzado.

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Escrito para Fitness por Pedro Díaz Cortés

Si tus piernas con respecto al resto de tu cuerpo no son lo que digamos un par de columnas griegas hay que ejercitarlas. Es importante para todas las personas que practican el fisicoconstructivismo, ya que en toda competencia es importante la simetría del cuerpo para poder ganar.

Recuerda que tú serás tan fuerte como tus piernas lo sean. Mientras más fuertes hagas a tus piernas, más fuerte serás en todo tú cuerpo. Visualízate con un físico armonioso en el cual las dimensiones de tu cuello, bíceps y pantorrillas sean las mismas "simetría" es la palabra que lo define todo, y no asimétrico.

Lo que obtendrás de la siguiente rutina será condición y tono muscular además optimizar los pulmones y el funcionamiento del corazón.

Vince Gironda fue la persona de la cual yo aprendí esta técnica, instruido por el Dr. Alberto Cuevas Novelo que sin duda alguna mucho de lo que soy es por él. Te comento que algunos entrenadores difieren de ella, pero en la práctica se demuestra lo contrario porque todos piensan que entrenar muy pesado es la única forma de obtener tamaño muscular, pero están equivocados.

Cuando me preparaba para una competencia, muchas personas me dijeron que lo que estaba haciendo estaba mal y que no lograría obtener unas piernas de competencia; pero para su sorpresa esta rutina me dio más de lo esperado: cortes, forma, vascularidad y sobre todo tamaño sin perder mi flexibilidad.

Esta rutina es para personas que tienen un nivel avanzado de entrenamiento y que pueden manejar los niveles del dolor bastante bien, pero si eres principiante, te aconsejo que no la hagas porque es desagradable no poderse mover con naturalidad, además que sería un pasaporte para que dejaras de entrenar, porque te daría temor quedar tan adolorido.

Antes de iniciar la rutina no olvides el calentamiento que es importante para no lastimarte, después de éste, estira los músculos que serán entrenados.

Rutina: 

Pantorrilla de pie

4 X 12ª15 máximo peso

Pantorrilla sentado

4 X 12 máximo peso

Bíceps femoral

6 X 8ª10 máximo peso

En la parte de la rutina que a continuación veremos es importante manejar pesos con los cuales puedas hacer bien las repeticiones que exige ésta. Los ejercicios los harás dos veces sin parar o sea que del hack te pasas a extensores y de extensores a sentadilla.

Sentadilla Hack: En sistema piramidal descendente de más a menos, tendrás que hacer:

• Con tu máximo peso 8 repeticiones
• Le quitas 20% del peso y haces 10 repeticiones
• Le quitas 30% del peso y haces 16 repeticiones
• Le quitas 40% del peso y haces 20 repeticiones

Repites la operación, pero quitas el 50% del peso restante y haces 30 o más repeticiones hasta el punto de falla.

Continúa con extensor de pierna y repites lo mismo tres veces con tus máximos pesos.

• La primera haces 10 repeticiones
• La segunda haces 15 repeticiones y
• La tercera haces 20 repeticiones a punto de falla, paso seguido es sentadilla tienes que hacer 10 con el máximo peso que puedas cargar después de hacer todo lo que hiciste antes de llegar a ella.

Después de un mes la haces tres veces sin parar, pero entre set y set (un set consiste en pasar por el Hack, luego extensores y al final la sentadilla, como si fuera un circuito) descansas tres minutos.

La rutina la harás dos veces por semana y no más durante tres meses, porque de lo contrario no obtendrás los resultados deseados.

Es importante que descanses bien después de cada entrenamiento de este tipo, para dar tiempo suficiente de recuperarte. Por lo menos ten dos días de reposo sin que tengas otra actividad en la cual se involucren tus piernas. Ejemplo: correr, artes marciales, aeróbicos, ciclismo.

Si lo que tú quieres es crecer

Descansa por lo menos siete horas y come bien, toma tus complementos y vitaminas a sus horas, no dejes pasar más de 3 horas entre un alimento y otro para no romper el ciclo de nutrición y de esta manera podrás crecer muscularmente.

No ingieras alimentos chatarra ya que no te nutren sólo te engordan o te traen complicaciones en tu organismo, dejándote una deuda como la que tenemos con nuestro país vecino, que nunca la terminas de pagar, al contrario, es más lo que se acumule.

No está por demás decirte que la proteína que requieres para tu crecimiento la encuentras en pollo, pescado, atún, carne magra sin grasas, claras de huevo, así como también tienes que comer vegetales verdes, sobre todo, granos, avena, cereales y al final de tus alimentos tomar agua, siempre al final y después durante todo el día.

Para que midas lo ganado

Lleva una bitácora y apunta todo lo que comes desde que te levantas hasta que te vas a la cama.

Apunta tu entrenamiento: cómo entrenaste y que pesos utilizaste por día y por semana, al término del mes puedes hacer comparaciones.

Tómate cuatro fotografías: de frente, de costado izquierdo, costado derecho, de espalda.

Mídete y toma nota de éstas, con la fecha del día en que te retrataron de esa forma no habrá margen de error. Al finalizar los tres meses repite la operación y compara.

Los resultados son sorprendentes porque tanto fuerza como forma y tamaño incrementarán digamos del 1 al 10% tendría que ser un 7% y eso es una diferencia enorme para cualquiera que tome las cosas en serio.

Recuerda que todo lo que te propongas lo puedes alcanzar si  lo deseas. Y que de nada sirve acumular conocimiento si no se lleva a la práctica.

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