Nutrición
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¿Es necesario consumir suplementos vitamínicos para sentirse mejor?
Escrito para Fitness por Ileana Aguilar Cervantes
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y que son necesarias para el crecimiento y desarrollo normal del ser humano, así como para que cada una de las células funcione adecuadamente.
Hacia 1702 se había observado que algunos alimentos podían curar algunas enfermedades, por ejemplo, el escorbuto que padecían los marineros por pasar varios días en altamar, pero aún no se conocía que la deficiencia de vitamina C era lo que causaba este padecimiento. Solo se sabía que, si los marineros consumían vegetales frescos con limón, el problema se corregía.
A principios del siglo XIX, entre 1928 y 1948 la ciencia dio a conocer que las vitaminas son 13, y los efectos que producía la deficiencia de cada una de ellas. Están divididas en dos grandes grupos: las liposolubles (A, E, D, K) y las hidrosolubles (Complejo B y Vitamina C). Las primeras se disuelven en grasa y las hidrosolubles se disuelven en agua y se eliminan por la orina. (Ver cuadro).
Hoy en día, se estima que el 10% de la población del mundo consume suplementos vitamínicos para mejorar la salud. Sin embargo, no existen estudios contundentes que confirmen que tomar suplementos vitamínicos en la población general ayuda a mejorar la salud. Por otro lado, se han registrado algunos casos de intoxicación sobre todo por exceso de vitaminas liposolubles así que es mejor no consumir suplementos sin prescripción médica.
Existen algunas personas que se encuentran en riesgo de sufrir deficiencias como los vegetarianos que no consumen productos de origen animal, o bien, pacientes con algún trastorno o enfermedad metabólica específica. En estos casos los suplementos vitamínicos están indicados, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Bajo estas consideraciones, es importante cuidar la alimentación y si se tienen dudas al respecto, lo adecuado es visitar a un nutriólogo para que evalúe la dieta y así como el riesgo de presentar algún déficit de vitaminas.
Cuadro vitaminas
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Vitamina |
Se necesita para: |
Fuente: |
En exceso |
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Vitamina A (betacaroteno)
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Piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visión normal. |
Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos (vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno). |
Dolor de cabeza, agrandamiento del bazo y los riñones, descamación de la piel, engrosamiento óseo y dolores articulares. |
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Tiamina Vit.B1
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Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión y apetito, y funcionamiento normal del sistema nervioso. |
Cereales integrales, arroz integral, frijoles, guisantes, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces. |
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Vitamina B2 (riboflavina)
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Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas, oxidación celular y prevención de llagas e hinchazón en la boca y la lengua. |
Productos lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos y espinaca). |
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Ácido nicotínico Vit. B3
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Actividades de las enzimas en el uso de hidratos de carbono y grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y alcohol, funciones del sistema nervioso y aparato digestivo, producción de hormonas sexuales y piel sana. |
Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales. |
Tales dosis pueden provocar rubor intenso, picor, lesiones del hígado, trastornos cutáneos, gota, úlceras y alteración de la tolerancia a la glucosa. |
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Piridoxina Vit.B6 |
Uso de aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina. |
Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza. |
Dificultades al caminar por daño al sistema nervioso. |
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Cianocobalamina Vit. B12 |
Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos rojos, producción de material genético en las células, uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos. |
Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo yhuevos. |
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Biotina
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Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y eliminación de los productos de desecho derivados de la descomposición de las proteínas. |
Nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza. |
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Ácido fólico Vit. B9 |
Procesos metabólicos importantes en el organismo, crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos. |
Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), arroz, huevos e hígado. |
Puede aumentar la frecuencia de las convulsiones en los epilépticos y agravar las lesiones neurológicas en las personas con deficiencia de vitamina B12 |
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Ácido pantoténico Vit. B5
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Producción de ciertas hormonas, actividades de las enzimas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, uso de vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso. |
Vísceras, huevos, cereales integrales y levadura de cerveza. |
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Vitamina C (ácido ascórbico) |
Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y absorción de hierro en el tubo digestivo. |
Cítricos y otras frutas y verduras frescas. |
Diarrea, cálculos renales en personas propensas y alteraciones en el ciclo menstrual. La interrupción repentina de estas dosis elevadas puede provocar escorbuto de rebote. |
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Vitamina D |
Huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo en el tubo digestivo. |
Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada. |
Falta de apetito, náuseas, vómitos incremento de la micción, debilidad, nerviosismo, picor cutáneo y cálculos renales. |
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Vitamina E |
Función cerebral normal, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y protección contra los contaminantes. |
Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y huevos. |
En los adultos, las dosis elevadas tienen muy pocos efectos adversos apreciables, excepto el aumento de las necesidades de vitamina K, que puede provocar hemorragias en las personas que toman fármacos anticoagulantes. |
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Vitamina K |
Coagulación sanguínea. |
Verduras de hoja verde y productos lácteos. |
No se saben con precisión los trastornos por exceso de esta vitamina. |