Aprender conceptos de nutrición te ayudarán para planear tus comidas.

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 Escrito para Fitness por Ana Cecilia Becerril  

La dieta ideal es balanceada que se ajuste a las necesidades, gustos, nivel de actividad física y estilo de vida. Los horarios, tipos y cantidad de comida serán planeados y ajustados especialmente para cada caso.

Es conveniente que aprender un poco acerca de principios de nutrición, y será probable que deba hacer algunos ajustes en sus hábitos alimentarios. Cuanto mejor comprenda su dieta y los principios en que se basa, mayor será la flexibilidad que podrá disfrutar. 

La dietista es la persona indicada para ayudarlo a comenzar el camino hacia una nutrición adecuada y buena salud. Este (o esta) profesional puede también apoyar para modificar sus recetas favoritas para que se adapten a su plan. Recuerde que las necesidades que usted tiene con respecto a su dieta no son como las de todo el mundo. Por eso es que la ayuda de la dietista es tan importante. Una vez que comprenda sus necesidades nutritivas, usted mismo será capaz de diseñar sus propios menús y de tomar decisiones importantes con respecto a su dieta. 

Principios básicos de nutrición para personas con diabetes 

A pesar de que los alimentos en general contienen muchos nutrientes, es más fácil recordarlos si los separamos en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. 

Carbohidratos. Estos alimentos incluyen pan, papas, arroz, galletitas, azúcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía. 

Proteínas. Estos alimentos incluyen la carne de res, pollo, pescado, huevos, queso, frijoles (porotos) secos y otras legumbres. Cuando son digeridos, las proteínas se usan para los procesos de reparación del cuerpo. Algunas proteínas también pueden usarse para producción de energía. 

Grasas.  Estos alimentos incluyen mantequilla, margarina, aceite, crema, panceta y nueces. Cuando son digeridas, las grasas son depositadas en las células grasas, o son usadas más tarde, si es necesario, para producir energía. 

Tu plan de alimentación deberá contener alimentos pertenecientes a estos tres grupos, en cantidades que promoverán un buen control de tu diabetes, a la vez que proveerán energía adecuada y material con el cual reparar y mantener el cuerpo. 

Guía para una alimentación más saludable 

Aquí enumeramos algunas cosas muy simples que puede hacer para que su dieta sea más fácil de seguir: 

• Planee sus comidas de manera que estén compuestas de ingredientes saludables, y no solamente lo que es más fácil, o lo que encuentra en el refrigerador.
• Piense antes de comer, en vez de arrasar con el contenido del refrigerador cada vez que tiene hambre.
• Use un plato más pequeño, de manera que sus porciones no sean tan grandes.
• Mastique lenta y completamente, saboreando cada bocado, en vez de comer lo más que puede en el menor tiempo posible.

Los consejos que siguen a continuación, son un poco más complicados, pero vale la pena el esfuerzo: 

Coma menos grasas 

Disminuya la cantidad de carne que come. Use más pollo o pescado en sus comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa. 

Hornee o ase la carne en vez de freírla. Saque lo más que puede la grasa antes de cocinar la carne, incluyendo la piel del pollo, y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas porque generalmente contienen mucha grasa. 

Elimine de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina, nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. 

Coma menos helado, queso, crema agria, crema y otros productos lácteos con alto contenido en grasas. 

Datos interesantes acerca de las grasas

Colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los productos animales (carnes, pollo, yemas de huevo, leche entera, helado, manteca). Sepa cual es su colesterol; el objetivo es un nivel menor de 200 mg/dl.

Lipoproteína de alta densidad (HDL) Es una clase de colesterol que en realidad tiene un papel protector para las enfermedades cardiovasculares (también llamado buen colesterol).

Lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias, y de esa manera, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (colesterol malo)

Grasas monosaturadas es un tipo de grasa no saturada que disminuye el colesterol de la sangre. Se encuentra en el aceite de oliva y de maní.

Grasas poliinsaturadas Así se llama un tipo de de grasa vegetal que disminuye el colesterol sanguíneo. Se halla en la semilla de algodón, poroto soya, aceite de girasol.

Grasas saturadas son las grasas de origen animal que elevan el colesterol de la sangre. Se las halla en grasas hidrogenadas vegetales, aceite de coco, manteca de cacao, grasa de carne, leche entera, crema y quesos grasosos.

Triglicéridos son grasas de la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares.

Incremente la ingestión de fibra

Consuma panes, cereales y galletitas integrales.

Coma más verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de fruta, coma frutas frescas.

Pruebe ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted como cebada, trigo bulgur, arroz integral, frijoles, lentejas y arvejas.

¿Qué es la fibra?

Fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir.

La fibra alivia la constipación, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestión de los carbohidratos, reduciendo las elevaciones de la glucemia sanguínea inducidas por los mismos.

La fibra también causa gases si come demasiado y muy rápido.

Disminuya el sodio 

• No añada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra.
• Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como son sopas enlatadas, jamón, embutidos y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado, tienen mucho sodio.
• Coma menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes de servicio rápido. Aunque su comida pueda no saber salada, está cargada de sodio. 

Disminuya el consumo de azúcar 

• No use azúcar común. Si es que está acostumbrado a añadir azúcar a sus bebidas, use algún endulzante artificial que no tenga calorías, como aspartame (Nutrasweet) o sacarina.
• Trate de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular, y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almíbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales.
• Beba refrescos de dieta. Una lata de refresco regular de unos 360 cc contiene azúcar equivalente a nueve cucharaditas de azúcar. 

Listas de intercambio 

La dietista recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan de alimentación y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Hay seis listas principales de intercambio: 

• Panes y almidones
• Carnes y sustitutos de la carne
• Verduras
• Frutas
• Leche
• Grasas

Esta tabla muestra las cantidades de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías que hay en una porción de cada una de la listas. 

*	Hidratos de carbono (gr)	Proteínas (gr)	Grasas (gr)	Calorías
Almidón /Pan	15	3	pequeñas cantidades	80
Carne
Magra	--	7	3	55
Mediana cantidad de grasas	--	7	5	75
Alta cantidad de grasas	--	7	8	100
Verduras	5	2	--	25
Frutas	15	--	--	60
Leche
Descremada	12	8	pequeña cantidad	90
Parcialmente descremada	12	8	5	120
Entera	12	8	8	150
Grasas	--	--	5	45